plan中级健身房每周 4 个训练日
12-Week Glute Growth Program
Intermediate program for serious glute development. 4 days/week with progressive overload.
84 分钟3932 次浏览108 收藏
A 12-week periodized program for intermediate lifters.
Phase 1 (weeks 1-4): form and mind-muscle connection, moderate weights for 12-15 reps.
Phase 2 (weeks 5-8): strength — heavier loads for 6-10 reps on hip thrusts, RDLs and split squats.
Phase 3 (weeks 9-12): peaking — heavy compounds plus high-rep finishers, with a deload in week 12.
计划安排
9 周计划第 1 周
第 1 天Smith Machine Hip Thrust + Machine Hip Thrust + Elevated Glute Bridge + 45-Degree Back Extension4x8
第 2 天Barbell Back Squat + Romanian Deadlift (RDL) + Good Morning + Frog Pump4x10
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天Bulgarian Split Squat + Step-Up + Seated Hip Abduction + Banded Lateral Walk3x12
第 5 天Cable Glute Kickback + Cable Pull-Through + Glute-Focused Leg Press + Banded Glute Bridge + Frog Pump3x15
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 周
第 1 天Barbell Hip Thrust + American Deadlift + Single Leg Hip Thrust + 45-Degree Back Extension5x6
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 9 周
第 1 天Barbell Hip Thrust + Sumo Deadlift + Bulgarian Split Squat + Seated Hip Abduction + Kettlebell Swing5/4/3 + 2x15
第 2 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 3 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 4 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 5 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 6 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
第 7 天休息日散步、拉伸或充分恢复——本日无安排训练。
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